Las seis etapas del entrenamiento autógeno
Como ocurre con todas las técnicas de relajación, lo primero es escoger un sitio tranquilo, que no tenga demasiados estímulos que puedan distraernos, mientras que nuestra postura corporal debe ser cómoda, acostada boca arriba o sentada, con la espalda apoyada, las piernas relajadas y las manos apoyadas en los muslos. “Si sos principiante, se recomienda que los ejercicios de relajación duren entre 5-7 minutos y que puedas repetirlos dos o tres veces al día”, aconseja Patricia Fernández. Estos son las diferentes etapas del entrenamiento autógeno:
- Ejercicio de pesadez. Este ejercicio trabaja la relajación de los músculos, explica la experta. Se trata de concentrarnos en la sensación de pesadez de las diferentes partes del cuerpo, comenzando por los pies y expandiendo esa sensación por el resto del cuerpo hasta la cabeza. Si nos ayuda, podemos repetirnos mentalmente afirmaciones como “mis brazos y piernas están pesados y relajados”.
- Ejercicio de calor. Este ejercicio es similar al anterior, pero en lugar de hacernos consciente de la pesadez de tus extremidades, en este caso tenemos que enfocarnos en la sensación de calidez de las diferentes partes del cuerpo. “Focalizate en cómo sentís el calor igual que cuando estás expuesto al sol, de una manera agradable”, aconseja.
- Ejercicio de pulsación. “Este ejercicio puede ser el más complicado de todos, ya que requiere de un mayor estado de concentración y atención hacia tu cuerpo”, advierte Fernández. Se trata de concentrarnos esta vez en el ritmo cardíaco, repitiendo afirmaciones como “mi corazón late con calma”.
- Ejercicio respiratorio. Pasamos del ritmo cardíaco a la respiración. Debemos concentrarnos en ella, en cada inhalación y expiración. De igual manera, podemos repetirnos en la mente mensajes serenos como “respiro tranquila y profundamente”.
- Ejercicio plexo solar. En este ejercicio, es importante que nos imaginemos que nuestro abdomen expulsa calor hacia el resto del cuerpo, dijo Fernández. Podemos visualizarlo para que sea más sencillo mientras repetimos en la mente “mi abdomen está cálido y relajado”.
La mente. En esta práctica, nuestra mente tiene que focalizarse en sentir frescor y un alivio enorme, repitiendo frases del tipo “mi mente está fresca”, “siento frescura en mi cabeza”. “Aquí, tu relajación tiene que ser ya muy elevada y la idea es que este ejercicio te conecte con una experiencia de relajación física y mental”, concluye.
Los cinco beneficios del entrenamiento autógeno
La relajación influye en el sistema nervioso, por lo que no es extraño que el entrenamiento autógeno, tanto guiado como realizado de manera personal, tenga múltiples beneficios:
- Induce a la calma: existen muchas técnicas de relajación, y este beneficio es común a todas ellas. Llegar a un estado de calma y relajación mejora el bienestar mental y emocional.
- Ayuda a la autorregulación del cuerpo: a través de las respiraciones lentas se consigue disminuir las pulsaciones, lo que ayuda a regular situaciones que puedan provocar ansiedad. «Con la respiración y la imaginación se puede regular el sistema respiratorio y cardiovascular», afirma Patricia Fernández.
- Fomenta la autodeterminación. Ante situaciones estresantes, es normal que a las personas que se encuentran también con ansiedad o estrés, les cueste más tomar decisiones y elegir cómo actuar frente a las mismas, dice la experta. De ahí la importancia de estas técnicas de relajación.
- Mejor higiene del sueño: la ansiedad puede provocar que tengas dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo en el tiempo. Realizar este tipo de técnicas de relajación ayuda a mejorar la calidad del sueño y a combatir el insomnio.
- Mejora la gestión emocional y el autocontrol: practicar ejercicios de relajación nos ayuda a mejorar nuestra gestión emocional y a determinar qué es lo que nos pasa, aumentando nuestra capacidad introspectiva y fomentando el autocontrol.
